咖啡和茶，早已融入许多人的生活日常：早晨一杯咖啡唤醒自己，下午一盏清茶滋养心神。如果你也有这样的习惯，那么恭喜你这可能真的会为你的健康加分。
怎样喝才能让咖啡+茶发挥“1+1＞2”的效果？最新一项研究发现了咖啡与茶的“最佳长寿配方”，很多人可能都没喝对。
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咖啡与茶的“最佳长寿配方”出炉
人们常说“一天喝够8杯水”，但你是否曾想过——这8杯，不一定全是白水？2025年9月，《英国营养杂志》的一项长达13年、追踪18万余人的研究发现：在总饮水量充足的前提下，用适量的咖啡和茶替代部分白开水，不仅能补水，还能显著降低全因死亡风险！
研究截图
研究发现咖啡和茶的“黄金搭配比例”——2:3。不过要达到最佳延寿效果，需同时满足三个条件：
✅ 1. 每日总饮品量：7～8杯（每杯240毫升）
✅ 2. 咖啡与茶的饮用比例为2:3（2杯咖啡+3杯茶）
✅ 3. 需保证一定量的基础饮水。
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研究发现：与单纯只喝白水的人群相比，按照上述搭配方式的人在多项健康指标上表现更优：
· 全因死亡率降低45%
· 癌症死亡率降低41%
· 心血管疾病死亡率降低31%
· 呼吸系统疾病死亡率降低72%
· 消化系统疾病死亡率降低65%
不过值得注意的是，这种“健康效果”并非越多越好，而是存在于一个明确的“健康窗口”之内。研究也清晰指出了两个关键边界：
❌ 每日总饮品摄入≤4 杯时，用咖啡/茶替代白水，没有明显健康好处。
❌ 每日总饮品摄入超过9杯，尤其是用咖啡/茶大量替代水，反而可能增加心血管死亡风险。①
以上研究并非孤立，2022年天津医科大学研究团队就发现，与既不喝咖啡也不喝茶的人相比，每天喝2~4杯茶和小于1~2杯咖啡的参与者具有更低的全因死亡、心血管疾病死亡和呼吸系统疾病死亡风险。②
不止长寿，
咖啡+茶这些好处也值得期待
1. 护心：降低心脏代谢疾病风险
2024年9月，苏州大学研究团队在《临床内分泌与代谢杂志》发表了一项涵盖17万人的研究，结果表明：适量饮用咖啡或茶，能显著降低与心脏代谢相关的多种疾病风险。具体来看，与不饮用者相比，每天饮用3杯咖啡，风险降低48.1%；每天饮用5杯茶，风险亦可降低39.7%。③
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2. 健脑：降低痴呆与中风的风险
2021年，天津医科大学研究团队在《公共科学图书馆·医学》上发表的研究指出，不论是喝咖啡还是喝茶，都可以降低患痴呆症和中风的风险，而且如果既喝茶又喝咖啡更能产生“双重效果”。④
3. 防癌：降低多种癌症发生风险
2020年发表在《营养学进展》上的一项研究发现，喝茶可以降低癌症的发生风险，尤其是口腔癌。同时，喝茶与胃癌、结直肠癌、胆道癌、肝癌等多种癌症的风险降低有关。⑤
4. 护眼：对视网膜健康更有益处
2023年，中山大学中山的研究人员在《营养素》期刊上发表的研究发现，每天喝2～3杯咖啡与黄斑区视网膜神经纤维层厚度增加16%相关，而每天喝超过4杯茶与其增加15%相关。这意味着，适量的咖啡和茶摄入对视网膜健康有益。⑥
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健康喝咖啡/茶，记住这4点
1. 控制咖啡因总量
咖啡与茶都含有咖啡因，其含量因种类、冲泡方式而异。例如，一杯咖啡的咖啡因含量约在80-180毫克⑦，而一杯300毫升的绿茶则约含28毫克⑧。对于健康成年人，每日咖啡因摄入总量建议控制在400毫克以下。
因此，在搭配饮用时应有“总量”意识：若当天咖啡饮用量较大，茶就应酌情减少，将两者统筹考虑，避免咖啡因过量。
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2. 喝对时间很重要
尽量在下午3点前完成咖啡因饮品的摄入，以避免影响夜间睡眠质量。建议在早餐后或午休前后饮用，既能有效提神，也有助于减少对胃肠的刺激。
3. 少加点糖更健康
咖啡与茶的健康益处主要源于其本身。额外添加的糖、奶精、风味糖浆等，会增加不必要的热量与糖摄入，反而可能抵消其原有的健康价值。建议优先选择黑咖啡、清茶等无添加形式的饮品。
4. 适合自己才最好
“咖啡和茶2:3”是基于研究的参考，并非硬性规定。个人对咖啡因的耐受度、口味偏好及生活节奏各不相同。核心在于将咖啡与茶视为一个健康饮品组合，在控制咖啡因总量的前提下，根据自身情况灵活调整。
本文综合自：
①Shi C, Wang YK, Yan MQ, Peng Z, Zhang JL, Tao YM, Yang L, Li L, Ou CQ. Relative associations of coffee, tea and plain water with all-cause and cause-specific mortality: a prospective cohort study. Br J Nutr. 2025 Sep 22:1-10. doi: 10.1017/S0007114525104248. Epub ahead of print. PMID: 40977336.
②Chen Y, Zhang Y, Zhang M, Yang H, Wang Y. Consumption of coffee and tea with all-cause and cause-specific mortality: a prospective cohort study. BMC Med. 2022 Nov 18;20(1):449. doi: 10.1186/s12916-022-02636-2. PMID: 36397104; PMCID: PMC9673438.
③ Lu, X., Zhu, X., Li, G., Wu, L., et al. Habitual Coffee, Tea, and Caffeine Consumption, Circulating Metabolites, and the Risk of Cardiometabolic Multimorbidity, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2024.
④ Zhang, Y., Yang, H., Li, S., Li, W., & Wang, Y. (2021). Consumption of coffee and tea and risk of developing stroke, dementia, and poststroke dementia: A cohort study in the UK Biobank. PLOS Medicine, 18(11), e1003830. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003830
⑤Kim TL, Jeong et al. Tea Consumption and Risk of Cancer: An Umbrella Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2020 Nov 16;11(6):1437-1452.
⑥Yuan, Y.; Bulloch, G., et al.,Consumption of Coffee and Tea Is Associated with Macular Retinal Nerve Fiber Layer Thickness: Results from the UK Biobank. Nutrients 2023, 15, 1196.
⑦2025-02-04科普中国《这几种悄悄藏着咖啡因的食物，可能让你整夜睡不好！》
⑧2024-02-20人民网科普《喝茶VS喝咖啡哪个好？别选了，这样更好……》
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